Qual melhor treino para glúteo? Treino para hipertrofia do bumbum!

Qual melhor treino para glúteo? Treino como amplitude para hipertrofia do bumbum!

Sou fissurada em treinar, adoro ver a evolução do meu corpo tudo ficando durinho e principalmente os glúteo, acho que é o sonho de toda mulher ficar com um bumbum maior durinho e empinado. Desde de quando eu comecei a treinar, focava mas no glúteo do que no quadríceps ou superior, porém foi bastante difícil e também ainda é, porque enquanto comecei alguns anos atrás, não tive a possibilidade de ter um bom mentor para me orientar nessa questão, passei anos treinando errado.

Vejo muita gente ainda hoje com uma duvida comum, que é saber, quais seriam os melhores exercícios para o aumento de volume muscular??? exercícios multiarticulares ou isolados para glúteos, 

Primeiro entenda o que é glúteo:

O glúteo Maximo é o maior e também mas superficial dos glúteos, com origem no íleo e também sacro e também inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo existe com a objeto de fabricar movimentos fortes e também rápidos, possui elevada proporção de fibras do classe II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja treinado através de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo atual de Bryanton et al. (2012). A confirmação dessa sugestão é muito clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e também levantadores de peso, citando caso análogo.

COMO EXERCITAR OS GLÚTEOS COM EFICIÊNCIA?

 

Nas academias notamos que é mas habitual trabalhar o glúteo máximo utilizando pouca carga e também varias repetições em exercícios isolados como o 4 apoios. Isso é bastante comum principalmente aqui no Brasil, esse treino é quase que obrigatório nos treinos femininos.

Porem, analisando de  ótica técnico e cientifica, a utilização de exercícios de isolamento é discutível por causa de ativação muscular, porque segundo pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo supremo em 24 pessoas durante diferentes exercícios e também o que promoveu o maior alistamento foi o agachamento realizado com uma perna( divulgado como afundo ou progressão ), o glúteo em quatro apoios ficou para trás, empatada ao stiff.


O agachamento unilateral, promoveu muita fissura  tanto do glúteo máximo quanto médio, superando o treino em quatro apoios e também os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral. Isso quer dizer que: vale muito mais fazer o agachamento unilateral do que os outros 2 juntos. Lembrando que o recrutamento do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for à AMPLITUDE de movimento, isso é um marca bastante essencial, enquanto você for fazer agachamento, você tem que descer bastante para trabalhar por completo o glúteo, porque no agachamento parcial a participação do glúteo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e também chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, acima também, dos mesocarpo do quadríceps.

Você vai se atolar de peso no agachamento e  não aguentar descer, ou não descer direito só para treinar o seu ego?? ou prefere diminuir o peso e descer muito, realizando o agachamento completo para realmente ficar com os GLÚTEOS DE AÇO???

Uma vez que comecei a descer ate lá embaixo no agachamento, meu glúteo criou vida, sentia mesmo a força que tinha que fazer nele p/ subir. Porém lembre-se, consulte um bom profissional para controlar sua realização, e também para checar se você não possui nenhum entrave, que lhe impeça de fazer o agachamento completo.

 

Os estudos envolveram análises biomecânicas e também eletromiográficas, esses mesmos estudos, também verificaram que o ajuntamento dos pés não favorece o trabalho dos glúteos e também nem dos mesocarpo adutores. Da mesma forma, que o uso dos pés bastante afastados também diminui o trabalho do glúteo, por que diminuir a amplitude de movimento. Desta forma mantenha-os abertos a altura dos ombros.

Não vou fazer aqui oposição ao uso de caneleiras, mesmo com estudos onde a eletromiografia comprova que as caneleiras recrutam unicamente 30% das fibras do glúteo, ou seja não é muito eficiente, mas esses 30% podem ajudar o seu progresso, principalmente na parte estética do glúteo, dando os retoques finais, ou seja modelando -os , porem se seu foco for a HIPERTROFIA, priorize agachamento completo. 

Exemplo de treino com amplitude usando apenas o peso do corpo

Exemplo ou sugestão de treinos 

Nos dias de perna (2 x semana) você faz agachamento completo, progressão no banco, passadas, leg press com extensa amplitude, enfim… focando na HIPERTROFIA do glúteo, sem fazer exercícios isolados nesse dia, e também em outro dia da semana você treina exercícios isolados para o glúteo, realizando um treino só para este.

A título de exemplo : Eu faço perna quinta e também domingo, e na terça faço treinos só para glúteos, onde eu faço muitos exercícios isolados para os RETOQUES FINAIS, finalizando com 20 minutos de corrida na esteira.

Esse treino individual do glúteo se faz necessário, porque é este que vai terminar de esculpir, eu já cai na besteira de achar que só no treino de perna realizando os exercícios multiarticulares eu teria o glúteo empinado redondo e também durinho. …rsrsrsrs, porém foi a pior coisa que já fiz, ficou flácido e também derrubado, o resultado não é 100%.

Enquanto retomei o treino com exercícios isolados, meu bumbum ficou feliz mais uma vez! !!rsrsrsrs

Então ta ai o recado meninas, treinos multiarticulares e com bastante amplitude para hipertrofia, ou seja seu bumbum crescer, e treinos isolados para desenhar, levantar o bumbum e tonificar!

Bora buscar #BumbumNaNuca

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Sergio Ramos

Autor do site, e do Método Bumbum na nuca!

Website: http://www.bumbumnanuca.com

1 Comentário

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